Đối với những người ăn chay trường (loại bỏ mọi thức ăn có nguồn gốc động vật) vẫn cần chú ý đến việc bổ sung chất đạm, chất đường, chất béo, các vitamin và muối khoáng.
Đặc biệt đối với những phụ nữ có thai và trẻ em, chế độ dinh dưỡng bình thường không đủ đáp ứng nhu cầu về kẽm của cơ thể, dù có ăn bổ sung thịt đi chăng nữa. Để không lâm vào tình trạng thiếu kẽm, những người ăn chay trường càng phải sử dụng đa dạng nhiều loại thức ăn giàu chất kẽm mỗi ngày như: đậu lima, mầm lúa mì, các quả hạch, đậu hạt lớn, hạt nhỏ (ngâm nở, nấu chín) và rau lá xanh đậm... Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một thành phần không thể thiếu. Gạo lứt và lúa mì nguyên cám đem lại lượng kẽm lớn hơn gấp 3 lần so với các loại bánh mì trắng hay sản phẩm ngũ cốc tinh luyện.
Phụ nữ và trẻ em cũng rất dễ bị thiếu sắt (cho dù có ăn thịt đỏ, một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất). Vì thế, người ăn chay trường cần ăn hằng ngày các thực phẩm giàu sắt như các hạt họ đậu, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô.
Tại sao người ăn chay nói là tốt cho sức khỏe nhưng tại sao vẫn có một số người vẫn bị những căn bệnh giống như người ăn mặn. Thực ra là do họ ăn chưa đúng cách và đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nếu như người ăn chay quá kham khổ cũng bị bệnh như cứ ăn ròng gạo lứt muối mè quá lâu hay chỉ ăn tương chao rau muống, muối tiêu thì không đủ chất bổ lẽ tất nhiên cơ thể suy nhược sẽ có nhiều bệnh xảy ra (do thiếu nhiều chất như sinh tố, khoáng, đạm thực vật..).
Cho nên người ăn chay phải ăn theo chế độ sau:
1. Phân tích thành phần của bữa ăn
Theo Tây y thì một bữa ăn bổ phải có đủ thành phần của chất bột (glucide) chất đạm (protide) và chất béo (lipide), sinh tố và khoáng. Theo nhiều tại liệu thì người Việt Nam trung bình cần 2300 calori một ngày gồm có:
Thành phần (glucide - bột) 76% cho 1748 calo - (protide - đạm) 12% cho 276 calo - (lipide - béo) 12% cho 276 calo
Thực đơn này áp dụng cho người ăn chay trường là đúng vì rất ít chất đạm và béo của (thịt, mở).
Nếu tính 1 gram glucide cung cấp cho cơ thể 4.1 calo, 1 gram lipide cung cấp cho cơ thể 9.3 calo thì số lượng ăn trong một ngày là: - glucide 1748/4.1 = 426 gram-lipide 276/9.3 = 29 gram-protide 276/4.1 = 67 gram.
Như vậy khẩu phần ăn ‘chính sẽ là gạo lứt, bánh mì lứt, các loại bột lứt.. tổng cộng 426 gram chưa đầy nữa kilo, tức là 2 lon gạo (lon sữa) các đồ ăn cũng ít, không nhiều. Nếu bạn là thanh niên hay lao động mà ăn chay trường thì cần thêm gạo và đồ ăn sao cho đủ sức làm việc vào khoảng 3000 calo mỗi ngày. Nếu bạn là đàn ông thì cần calo nhiều hơn đàn bà, và về mùa đông giá lạnh thì cần tăng thêm ba thành phần trên để đủ sức chống lạnh.
Theo Ohsawa khi đến Việt Nam năm 1965 ông đã căn cứ vào một xứ nhiệt đới để đưa ra thành phần bữa ăn như sau:
- Từ 50-60% các loại cốc (gạo và các ngũ cốc)
- Từ 30-40% các thức ăn phụ như các loại đậu, củ, các chất béo, rau, dưa.
- 5% (canh hay xúp) rong biển, rau củ.. và 5% (trái cây các loại)
Nhà Ohsawa (do nhóm Anh Minh Ngô Thành Nhân) ở Sài Gòn sau 30 năm nghiên cứu đưa ra một thực đơn gồm có:
- Thức ăn chính 50-60% gạo lứt (cơm, cháo hay bột gạo lứt làm các loại bánh, hủ tiếu, mì..) và các loại ngũ cốc khác như bắp, nếp,bobo, kê v.v..
- Muối mè và đậu phụng độ 1% hoặc các loại bơ mè đậu phụng 29-35% thức ăn phụ gồm các món ăn: rau, củ, tương, rong biển, v.v..
10% các loại đậu hạt (như đậu đỏ, đậu đen..nấu chung với cơm tức là độn thêm hoặc là nấu chung với rau củ...)
5-10% trái cây.
Theo chúng tôi vì ở Úc khí hậu khác với Việt Nam và mùa đông tương đối lạnh hơn Sài Gòn, số lượng trái cây nên giảm xuống về mùa đông từ 2% đến 5% (bớt âm) và tăng phần dương lên bằng 5% (canh hay xúp rong biển vì ở Việt Nam rong biển khó mua ít nhập cản rất đắt) và tăng phần gạo lứt tối đa 60% bữa ăn để thêm calo chống lạnh và giảm còn 50% gạo lứt vào mùa nóng.
2. Thức uống
Uống nước đung sôi, để nguội. Gạo lứt rang vàng sậm làm trà nấu uống rất tốt (mùa hè bỏ thêm hoa cúc cho mát và thơm, mùa đông bỏ ít tí gừng dễ tiêu, và ấm cơ thể). Nếu có được lá cây chè (tea) xanh và già, người Nhật gọi là bancha uống rất quý. Chúng tôi đề nghị mỗi chùa có đất nên trồng một số cây chè để hái lá uống tốt hơn là uống trà Tàu dễ bị ung thư và kích thích khó ngủ. Tránh uống các loại nước ngọt như coca cola, cam.. cà phê nên hạn chế dùng nhiều mất ngủ, có thể bị ung thư tuyến tiền liệt sinh bí đái và không dùng đường các trắng. Có thể dùng đường các vàng (mía) hay mật ông nếu thèm đồ ngọt và hạn chế vì dùng nhiều đồ ngọt và trái cây một số người ăn chay trường bị bệnh đái đường. Tránh kẹo, bánh, mứt, làm bằng đường. Trong cơm có nhiều chất ngọt rồi, nếu ăn nhiều chất ngọt nữa thì bị bệnh. Mùa nóng có thể uống Artichaut, tim sen, lá dâu. Có thể rang đậu đỏ nước uống bổ thận.
3. Cách ăn và uống
Ăn cơm phải nhai cho nhỏ và do nước miếng nên rất bổ. Ăn chậm rãi không nên ăn mau có hại bao tử. Không nên chan canh vào với cơm để lùa cho mau vì sẽ khó tiêu. Sau bữa ăn độ 10 phút sẽ uống nước và ít vì đã có canh rồi nếu uống nhiều khó tiêu hóa. Uống nước theo số tiểu tiện mỗi ngày - đàn ông đi tiểu độ 4 lần (cả đêm) đàn bà (3 lần là vừa, nếu quá thì phải hạn chế bớt nước uống.
Có người theo phương pháp Ohsawa (ăn chay trường) vì ít uống nước, sau bị sạn thận phải mổ vì họ hiểu lầm kiêng ít uống nước.
4. Làm thế nào để biết mình ăn đủ chất?
Đúng nhất là cần thức ăn, định thành phần, tính calo tuy không ai làm vì quá phiền phức nên xem kết quả sau bữa ăn sẽ rõ.
Ăn đủ là sau khi ăn cảm giác vừa no, không nặng nề, dễ chịu, làm việc bình thường cho đến bữa ăn sau bắt đầu đói và thèm ăn.
Hằng tháng nên cân để xem có lên cân hay sụt (đối vời tuổi trẻ thì lên cân) còn lớn tuổi và già thì số cân không thay đổi hay lên rất ít, nếu thấy sụt cân là ăn thiếu.
Ăn đúng cách thì xem các triệu chứng sau:
Ăn xong không bị rối loạn về tiêu hóa (như tiêu chảy, táo bón, đau bụng, trung tiện, sình bụng, ựa chua, nất cục, buồn nôn, nhức đầu, chóng mặt, lạnh hay nóng..). Đi phân tốt có lọn màu vàng sậm, đi nhanh không phải ngồi lâu rặn, ít mùi hôi. Có khi dùng giấy vệ sinh lau không thấy có phân dính vào giấy chỉ tỏ món ăn rất quân bình (trong một tháng có một hai ngày tôi đi phân như vậy). Ngày đại tiện 1 hay 2 lần nếu ăn nhiều.
Đi tiểu mỗi ngày từ 3 đến 4 lần cho đàn ông và từ 2 đến 3 lần cho đàn bà (kể cả ban đêm tính 24 giờ) nước tiểu màu vàng đi thông không bị bí đái, số lượng nước tiểu nhiều, không đái dầm, đái són.
Giấc ngủ được ngon, dễ ngủ, không bị mộng mị, ngủ và thức đúng giờ.
Làm việc bền bỉ có sự dẻo dai không biết mệt dù lao động trí óc hay chân tay không bị các chứng vọp bẻ, uể oải, nhức mỏi, ít bị bệnh lặt vặt như cảm cúm, sỗ mũi, đau đầu.. Không bị các bệnh nan y và bệnh nặng. Vi trùng khó tấn công và thắng, vì cơ thể đủ sức chống cự.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét